Het nut van micropauzes, juist ook tijdens je werk!
Hieronder een linkje naar een korte ademoefening waarin ik je meeneem in de 4-7-8 ademoefening die je helpt om te kunnen ontspannen. En weet: oefening baart kunst, echt!
Luister naar de ademoefening door hier te klikken
Mijn naam is Inge Koevoets. In mijn werk als registerpsycholoog A&O/NIP geef ik mijn cliënten deze oefening regelmatig mee. Bij velen draagt het bij aan ontspanning, het beter gaan leren kennen van de signalen in je lijf en het vaker even nemen van de o zo belangrijke micropauzes tijdens het werk.
Maar eerst een korte uitleg, in de hoop dat je jezelf ook echt de ruimte gunt om tijdens de drukte op je werk micropauzes te nemen om deze ademoefening te doen en een goed contact met je lijf te maken. Het zal je goed doen!
De nervus vagus is een van de langste en meest complexe zenuwen die van de hersenstam naar verschillende organen in de borst- en buikholte loopt, zoals het hart, de longen en het spijsverteringsstelsel. De nervus vagus speelt een cruciale rol in het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en herstel van het lichaam. Stimulatie van de nervus vagus kan dan ook verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Hoe meer je er bekwaam in wordt hoe beter je het effect kunt gaan merken in je lijf.
Hieronder een korte toelichting op het effect van deze ademoefening welke een bijdrage kan gaan leveren aan het:
- Verminderen van je stress: de nervus vagus activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat het lichaam helpt te ontspannen en stress te verminderen. Dit kan leiden tot een lager cortisolniveau en een verbeterd gevoel van welzijn.
- Het verbeteren van je spijsvertering: Door stimulatie van de nervus vagus kan de spijsvertering verbeteren, omdat deze zenuw de peristaltiek (het samentrekken van de darmspieren) en de productie van spijsverteringssappen bevordert.
- Verlaging van je hartslag en bloeddruk: Nervus vagus-stimulatie kan helpen bij het verlagen van de hartslag en het stabiliseren van de bloeddruk, wat gunstig is voor mensen met hart- en vaatziekten.
- Een ontstekingsremmende effect: Stimulatie van de nervus vagus kan ontstekingen in het lichaam verminderen door het immuunsysteem te reguleren. Dit kan helpen bij chronische ontstekingsziekten zoals reumatoïde artritis.
- Een verbetering van je stemming en mentale gezondheid: Nervus vagus-stimulatie wordt ook in verband gebracht met een bijdrage aan een mogelijk verbeterde stemming en minder symptomen van angst en depressie. Dit komt doordat de zenuw invloed heeft op de afgifte van neurotransmitters, zoals serotonine en dopamine.
De vagale tonus wordt gemeten door je hartslag en ademhalingsfrequentie tegen elkaar af te zetten. Telkens als je inademt gaat je hartslag iets omhoog en als je uitademt weer iets omlaag. Hoe groter het verschil tussen je hartslag bij inademen en je hartslag bij uitademen hoe beter jij je kunt ontspannen.
Je kunt je nervus vagus helpen door deze (dagelijks) op meerdere manieren te stimuleren. Door massage, door meditatie, door koud water, door te zingen, neuriën en lachen, met yoga of dans, het hebben van seks…!
En, last but not least: langzame ademhalingen in je buik. Er zijn meerdere oefeningen voor. De ademoefening in de link kan een direct en sterk kalmerend effect hebben. Hij wordt ook wel de ‘natuurlijke tranquilizer voor het zenuwstelsel’ genoemd. Het is de 4-7-8 ademoefening (4 tellen in door je neus, 7 vast en 8 uit door je mond). Het is een ideale oefening voor het slapengaan, tussen werkzaamheden door, tijdens een inspannende vergadering en ook om acute stress en spanning te verminderen na een stressvol moment op je werk. Ik wens je veel mooie micropauzes en vooral het ervaren van een ontspannen gevoel er mee toe.
Wil je een app gebruiken?
- iBreathe (iOS): Een minimalistische, gratis app waar je eenvoudig de 4-7-8-tijden in kunt programmeren.
- Breathe (Apple Watch/iOS/Android): De standaard mindfulness-app van Apple heeft de 4-7-8 methode als ingebouwde optie.
- Othership of Moonbird: Bekende ademhaling- en meditatie-apps in Nederland die begeleide sessies bieden.
