Leestijd ca 5 minuten
De dagen worden korter, de ochtenden donkerder en de terrasjes maken plaats voor de verwarming. Voor veel mensen voelt dat als een subtiele maar merkbare dip. Je bent wat moeier, minder gemotiveerd, komt wat moeilijker je bed uit en bent sneller prikkelbaar. En die ene taak die in juli nog vanzelf ging, kost nu opeens moeite. In mijn werk als registerpsycholoog hoor ik bij veel mensen elk jaar rond deze tijd dit terug. Het goede nieuws: je bent er niet machteloos tegenover.
Wat gebeurt er eigenlijk?
Je lichaam werkt met een biologische klok die sterk wordt gestuurd door daglicht. Als er minder licht is, verandert de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) en raakt de balans van stoffen zoals serotonine makkelijker verstoord. Het gevolg is dat je je slaperiger, somberder, vermoeider en/of minder energiek kunt voelen.
Een belangrijke nuance: voor de meeste mensen met een seizoensdip is dit géén klinische depressie. Men spreekt van “winterblues”, een milde en tijdelijke terugval in energie en stemming. Slechts voor een kleinere groep mensen is deze dip wel een seizoensgebonden depressie (SAD), die veel zwaarder is en meer dan een paar tips vraagt. Daarover aan het eind van deze blog meer.
Zeven tips om goed door deze ‘herfst- en winter dip’ te komen
- Jaag het daglicht achterna
Licht is de belangrijkste factor. Probeer elke dag minimaal een half uur buiten te zijn, het liefst in de ochtend en/of rond de lunch. Ook bij bewolkt weer is het buitenlicht vele malen sterker dan binnenverlichting. Een korte wandeling in je pauze is dus geen luxe, maar een investering in je energie. Werk je binnen, ga dan zo dicht mogelijk bij het raam zitten. Als dit allemaal niet helpt kun je ook nog overwegen om een lichtbril of lichtbalkje aan te schaffen. Overleg hierover met je huisarts of met mij. - Houd je slaapritme stabiel
In de herfst is de verleiding groot om langer te blijven liggen. Het verschuift je biologische klok en maakt de ochtenden juist zwaarder. Sta op vaste tijden op, ook in het weekend, en zorg voor een rustige avondroutine zonder schermen van Tv of telefoon vlak voor het slapen. - Beweeg, ook als je er geen zin in hebt
Bewegen heeft een aantoonbaar gunstig effect op stemming en energie, en dat geldt al voor matige inspanning zoals wandelen of fietsen. Het lastige is de drempel. Maak het daarom klein en concreet: een vaste wandeling in de pauze of voor/na het werk, een afspraak met een collega of vriend om naar buiten te gaan of een vast sportmoment in de agenda. Iets plannen motiveert eerder om het ook echt te doen. - Blijf in contact met anderen
Als het buiten kouder en donkerder wordt, trekken we ons vanzelf terug. Juist sociale verbinding werkt als buffer tegen sombere gevoelens. Plan bewuster je afspraken, ook kleine: koffie met een collega, samen lunchen, even bellen of een activiteit met een vriend. Eén-op-één contact telt echt mee, dus het hoeft geen groot gezelschap te zijn. - Eet en drink bewust
Bij minder licht neemt de trek in suikers en snelle koolhydraten vaak toe. Dat geeft een korte oppepper, gevolgd door een dip. Zorg voor regelmatige, gevarieerde maaltijden met voldoende groenten, vezels en eiwitten. Over vitamine D is in Nederland veel te doen. Laat je daarover adviseren door je huisarts of apotheker, want de aanbevelingen verschillen per persoon en leeftijdsgroep. - Maak je werkdag haalbaar
Dit is mijn vakgebied, dus hier wil ik even bij stilstaan. Tijdens een dip kost alles meer energie, en dat merk je op het werk. Een paar dingen helpen:
- Plan je zwaarste of meest creatieve taken op het moment van de dag waarop je het scherpst bent.
- Verdeel grote taken in kleine stappen, zodat je regelmatig een succeservaring hebt.
- Neem je pauzes echt, korte momenten tussendoor om even te ontspannen en ga in de pauze liefst naar buiten.
- Wees realistisch over je eigen tempo. Een lagere energie betekent niet dat je minder waard bent of dat je tekortschiet.
- Zoek bewust iets om naar uit te kijken
Een seizoen met weinig lichtpuntjes voelt zwaarder. Plan daarom bewust leuke dingen: een weekendje weg, een concert, een etentje, een nieuwe hobby. Wie iets heeft om naar uit te kijken, houdt de motivatie beter vast. Bekijk ook eens de positieve kanten van de herfst, zoals de kleuren, de kaarsjes, een leuk muziekje, luisteren naar een blog en de gezelligheid van een verfrissende wandeling en daarna de gezelligheid om binnen zijn. Wat je aandacht geeft, groeit.
Wat kun je als leidinggevende of collega doen?
Een seizoensdip is een gedeelde zaak. Als leidinggevende kun je het verschil maken door ruimte te creëren en wandelpauzes te stimuleren, door te zorgen voor zoveel mogelijk daglicht op de werkvloer en door het gesprek open te houden. Een simpele vraag als “hoe gaat het écht met je?” tijdens gesprekken, tussendoor of tijdens een vergadering kan veel betekenen. Let bij collega’s op signalen die langer aanhouden, zoals zich meer terugtrekken, aanhoudende vermoeidheid of een duidelijke daling in hun functioneren.
Wanneer is het meer dan een dipje?
Houden sombere gevoelens, een gebrek aan interesse of plezier, ernstige vermoeidheid of slaapproblemen langer dan twee weken aan, of belemmeren ze je dagelijks functioneren? Dan is het verstandig om hulp te zoeken. Praat erover met je huisarts, leidinggevende of bedrijfsarts. Dat is geen teken van zwakte, maar van zelfkennis en zorg voor jezelf.
Tot slot
Een seizoenswissel vraagt iets van je lichaam én je geest. Door bewust om te gaan met licht, slaap, beweging, contact en werkdruk, kun je de herfst niet alleen doorstaan, maar er ook van genieten. Wees mild voor jezelf en kijk wat jij nodig hebt om in balans te blijven.
Wil je met je team of organisatie aan de slag met duurzame inzetbaarheid en mentale veerkracht? Neem gerust contact op met Inge Koevoets van IKO Advies.